La alimentación antes de la carrera
Una semana antes es importante
incrementar la presencia de hidratos de carbono en la dieta, principalmente
pasta, arroz, pan integral, cereales y miel. No intentes bajar peso,
todo lo contrario, hay que llegar a la prueba con 2 o 3 kilos de más.
También es fundamental
complementar la dieta con un complejo de vitaminas y aminoácidos, y
lógicamente, comer mucha fruta y verduras.
La alimentación durante la carrera
El desayuno debe ser abundante,
por ejemplo con pasta, cereales y tostadas con mermelada , y como mínimo 2
horas antes de la salida.
En carrera hidrátate de
forma continua bebiendo con pequeños sorbos cada 5 min. Cada hora se puede
llegar a beber casi 1 litro.Es recomendable ingerir algún alimento cada 40 min. Analiza con detalle en qué consiste el avituallamiento de la organización, y cada cuantos kilómetros lo tendrás. Por ejemplo, si la organización ofrece fruta y bebidas isotónicas cada 10km, tu puedes complementarlo con geles, frutos secos y agua, que puedes ir tomando en el transcurso de cada etapa.
No experimentes el día de la
carrera, todo lo que tomes lo tienes que haber probado antes en los
entrenamientos.
Cómo evitar los calambresLos calambres se producen básicamente por tres causas (aunque existen otras, menos frecuentes, debidas por ejemplo al cambio de calzado o a correr sobre terreno demasiado blando).
Estas causas son:
·
Los calambres por déficit de
nutrientes y deshidratación.
·
Falta de oxigenación en los
músculos.
·
Esfuerzos musculares
superiores a nuestra preparación física.
Los calambres por
déficit de nutrientes se originan porque existe o bien un desequilibrio
electrolítico debido a una pérdida excesiva de sales minerales, o bien porque
faltan determinadas vitaminas que fortalecen y mantienen la estructura muscular
en condiciones.
¿Cuáles son los
alimentos que nos pueden ayudar?
Alimentos ricos
en potasio, como el plátano y la naranja.
Alimentos ricos
en magnesio y calcio, como los frutos secos
Aumenta tu capacidad pulmonar
Existen algunos métodos para incrementar la cantidad de aire que entra en los pulmones, así como la eficiencia a la hora de absorber oxígeno. Si practicas estos ejercicios regularmente, seguramente notarás una mejora sustancial en tu capacidad pulmonar.
Échate agua en la cara
Contén la respiración mientras lo haces. Científicamente está demostrado que echarse agua en la cara produce bradicardia, que es la ralentización del corazón, que es la primera fase del reflejo de los mamíferos al bucear. Tu cuerpo se está preparando para bucear en el agua, así que necesitará regular el ritmo cardíaco efectivamente y la circulación de oxígeno a través de la sangre para mantenerte con vida. Procura que el agua esté fría pero no helada. El agua demasiado fría producirá otro reflejo físico que provocará una respiración rápida, o hiperventilación. La hiperventilación no te permitirá aguantar la respiración por mucho tiempo.
Protege tu piel
Las rozaduras, las irritaciones, las fricciones… son lesiones muy habituales que aparecen tras largas sesiones de carrera. El frío o el viento provoca mayor irritación.
Suelen producirse en las axilas, pezones y en la cara interna de los muslos. Son causadas por el roce de la piel con las prendas deportivas o con la propia piel.
Para la carrera NUNCA estrenes equipación, y protege las zonas de roce con vaselina cada 4 horas.
Cuidado con los pies
Una herida en los pies puede provocar que cambies la pisada en carrera, y a la larga esto produzca una lesión importante que te obligue a abandonar.
Durante los entrenamientos previos a la carrera toma nota de las zonas de los pies que se dañan con más facilidad.
Antes de la carrera protege estas zonas con esparadrapo (colócalo con el pie totalmente seco), y échate vaselina de forma abundante.
Córtate las uñas una semana antes de la carrera, pero no con demasiada profundidad.
Las heridas en los pies se producen principalmente por el roce de los dedos entre sí. Utiliza calcetines “guante”. ¡Son muy eficaces!.
Entrenamientos.
Tu entrenamiento habitual
para correr 10K o 20K no sirve para correr un ultratrail. Necesitarás “restructurar”
tu entrenamiento, y correr progresivamente distancias más largas a un ritmo en
el cual te sientas cómodo. No es necesario correr el mismo día más de 60 Km,
eso déjalo para el día de la carrera.
Los entrenos, mejor en tierra
que en asfalto.
Si vives en Girona, tienes
una opción excelente:
Ruta Pirinexus:
353 Km de ruta
cicloturística
No hay comentarios:
Publicar un comentario